[户外]Hiking运动技巧与装备

    Hiking释义

    Hiking，直译为“徒步”或“远足”，其实是步行、攀登、重量训练和有氧健身的组合，属于基本的户外运动。和其他运动一样，Hiking有专门的技巧和装备。

    Hiking技巧

    Hiking不仅是腿部运动，还应包括全身运动。Hiking时须通过摆臂来平衡身体、调整步伐、控制节奏；运动强度的最高境界是走而不喘，脉搏 不超过120次/分钟。Hiking时应保持肩沉背挺，匀速行进，用腹部呼吸，全脚掌着地，按照自己的行走节奏从脚跟到脚尖位移，切忌时快时慢，时跑时 停。

    刚开始Hiking，节奏可以放缓，让身体充分预热，5-10分钟后再加速。从安全角度出发，行进时应与同伴保持2-3米的距离，在方便运动的同时，互相照应。

    遇到坡度、特别是较大坡度时，应走“之”字形路线，尽量避免直线上下。上坡时，行进重心应落在脚掌前部，身体稍向前倾；下坡时，重心落在脚掌后部，同时降低重心、身体相对下垂。

    Hiking的休息原则是长短结合，短多长少。

    短休息应控制在5分钟以内，不卸掉背包等装备，以站立休息为主，同时调整呼吸。

    每隔60-90分钟，可长休息一次，时间以10-15分钟为宜。休息时应卸下背包等所有负重装备，先站立调整呼吸2-3分钟再坐下，以避免因突然停止运动而加重心脏负担。

    Hiking装备

背包

    Hiking背包的大小应根据出行路线的远近而定，选购时一定要反复试背。一般来说，一天以内的Hiking，30升容量的背包足以应付；如果路 程较远，途中需要宿营，则最好选择55-70升的大中型背包。Hiking过程中，背包的重量不要超过自身体重的三分之一，以免对膝盖产生压迫性损伤。

鞋子

    鞋子是Hiking运动最重要的装备，选购时应挑选比自己脚码大一号的尺寸。采用Gore-tex面料为内衬的鞋子具备卓越的防水性能，而带有Vibram标示的鞋底则表明耐磨防滑。

登山杖

    登山杖可以帮助Hiking运动者提高步行的稳定性，同时减少腿部负担。科学研究证明，Hiking时正确使用登山杖，可减轻至少22%施予腿部肌肉和膝关节的力量，从而让运动者感觉更舒适。

墨镜、手套、袜子

    登山时的阳光直射有时会让Hiking运动者睁不开眼，此时墨镜成为必须品。但要注意是，墨镜可能会带来视觉上的误差，在阴天或是危险路段时请谨慎使用。而厚实的手套和袜子，则能为Hiking运动者带来更体贴、舒适的保护和运动 体验。